Lyhennettyjä juoksulenkkejä

Viikko 46/2020 (9.-15.11.2020)

Lonkeroviikot jatkuvat ulkona. Harmaata on ja kosteeta. Reenit kuitenkin pyörii suht normaaliin tapaan. Tällä viikolla olen lyhentänyt normaaleja juoksulenkkejäni noin 8 kilometriin. Tuon matkan takareisi- / pakaraosasto tuntuu kestävän melko hyvin, vaikka pientä kiristystä alkaa jo tuntumaankin.

Alkuviikko tuli tehtyä etätyöpäiviä, mutta to ja pe kävin jo toimistolla. Eli kahtena päivänä tein normaalit työmatkapyöräilyt. Perjantaina oli myös reilun tunnin jalkahieronta.

Maanantaina ei ollut ohjelmassa kuin tunnin kotisalitreeni.

Tiistaina aamupäivällä kävin juoksemassa hieman päälle 8 kilometrin lenkin. Jalat tuntuivat melko mukavilta. Keskisykekin (131 bpm) oli ihan kohtuullinen keskivauhtiin (4:37 min/km) nähden. Keli oli sen suhteen poikkeuksellinen, että pakkasta oli nelisen astetta, eli syksyn kylmin keli. Illalla oli puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Pitkästä aikaa peli tuntui hyvältä ja fiiliskin suht ok… ja paikatkin kestivät.

Keskiviikko oli juoksupäivä. Aamupäivällä kävin tekemässä jälleen hieman päälle 8 kilometrin juoksulenkin. Tuntemukset eivät olleen ehkä niin hyvät kuin edellisenä päivänä. Keskisykekin (134 bpm) oli korkeammalla ja vauhti (4:40 min/km) hieman hitaampaa. Tällä kertaa lämpöä oli 4 asettta, plussan puolella. Olin ymmärtänyt hieman väärin Manyonen illan treenin, ja siksi kävin aamusta juoksemassa. Se oli hieman turhaa, sillä illalla juoksimme sauvojen kanssa reilun tunnin kiihtyvävauhtisen mäkitreenin Maunussuon vedenottamon nousuissa. Alkuun menimme rauhallisesti pari kierrosta n. 650m edestakaista lenkkiä. Sitten aloimme hölkkäämään ja viimeiset kierrokset käytiin ihan hyvillä tehoilla. Kaikenkaikkiaan 15 kierrosta mentiin ja aikaa kului 1:12 ja matkaa kertyi hieman päälle 10 kilometriä. Nousumetrejä kertyi yhteensä 350 m. Keskisyke oli ihan maltillinen 136 bpm, mutta viimeisten kierrosten puristus nosti maksimisykkeen 184 bpm:iin, eli ihan maksimiin. Sauvatreenin päälle oli vielä tunti, suht kovatehoista uintia, tekniikkatreeniä ei ollut ohjelmassa. Eli melko naattina olin, kun kotiin pääsi.

Torstaina työmatkapyöräilyjen lisäksi tein illalla tunnin sisäpyöräilyn. Maltillisesti tuli mentyä, kun oli vähän puhti pois edellisen päivän treeneistä. Keskitehot olivat vain 151W (FTP 67%). Pari viikkoa olen nyt keskittynyt pitämään kadenssin vähän normaalia korkeammalla. Aiemmin se on ollut 85 rpm:n luokkaa, mutta nyt olen saanut nostettua sen 90:een. Tehot ehkä hieman kärsivät kovemmasta kadenssista, kun joutuu polkemaan penemmällä vaihteella.

Lauantai oli jälleen ulkoilupäivä. Aamusta tein vähän vajaan 9 kilometrin juoksulenkin. Sykkeet olivat tosi korkealla ja rankanoloinen fiilis muutenkin. Keskivauhti oli onneksi hieman 4:40 alle. Sitten 7 tuntia puuhommia. Kaatoa, risujen roudaamista, pätkimistä ja vähän klapihommaa. Avantti oli onneksi apuna pöllien siirtämisessa. Illalla vielä reilu tunti kevyttä sisäpyöräilyä 142W (FTP 63%) keskitehoilla.

Sunnuntaina myös ulkoiltiin tehokkaasti. Aamulla ensin kaivoin kolme varttia kahtoa ylös. Sitten MO:n maastopyörätreeni Lamminpää – Topin tupa välillä. Matkaa kertyi 32 km ja aikaa kului 100 minuuttia. Matkan aikana otimme kymmenkunta lyhyttä (5 sek) maksimitehoista vetoa viiden minuutin palautuksella. Pyöräilyn päälle kävin juoksemaasa reilun 7 kilometrin rauhallisen lenkin Tesomajärven ympäri. Vauhti oli 4:42 min/km ja keskisyke 132, eli suht ok. Takaosasto vähän kiristeli, mutta ei ihan mahdottomasti. Sitten tunnin verran klapihommia, ja sen jälkeen tunniksi Ylöjärven uimahallille MO:n vapaauintitekniikkakurssille.

Leave a Reply

Your email address will not be published.