Sulaaaaaaaa

Viikko 7/2020 (10.-16.2.2020)

Tämä oli nyt huuto-otsikko trilogian viimeinen osa, toivottavasti. Ei se pysyvä talvi nyt sitten vieläkään tullut. Lunta löytyy kyllä vielä takapihalta ja kotitie on peilijäässä, mutta muualla tällä seudulla talvesta ei ole merkkiäkään. Tänään, sunnuntaina taitaa lähteä meiltäkin lumet, sillä lämpöä on useampi aste ja vettä sataa ihan reippaasti.

Viikko eteni suht perinteiseen tapaan. Tosin pidin, normaalista poiketen, kaksi etätyöpäivää, keskiviikon ja torstain. Tiistaina olin autolla liikenteessä, joten työmatkapyöräilyä ei tullut kuin maanantaille ja tiistaille.

Maanantaille oli luvattu kunnon vesisadetta, mutta aamulla osuin sellaiseen rakoon, että töihin polkiessa en juurikaan kastunut. Lämpöä oli pari astetta ja kova tuuli siivitti matkan tekoa. Illalla pyöräilin reilun tunnin, Zwiftin kuudennen viikon FTP builder treeniohjelman, sisäpyörätreenin. Keskitehot olivat 138 W (FTP 60%), eli ohjelmassa oli aika kevyt harjoitus.

Tiistaiaamuna juoksin ulkona vajaan 13.5 km:n nastarilenkin. Aamukuudelta köpötelty lenkki meni ihan ok. Tosin vauhti ei ollut mitään päätä huimaavaa (4:45 min/km), mutta osittain jäinen alusta teki juoksusta vähän varovaista, vielä kun lenkille osui pimeitäkin osuuksia. Illalla puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholan sulkapallokeskuksessa. Yhdeksästä erästä taisin olla häviäjien puolella vain yhdessä erässä, eli melko tuloksellinen iltapuhde, vaikkei ihan loistopeliä ollutkaan.

Keskiviikkona töiden jälkeen polkin ohjelman mukaisen 70 minuutin sisäpyörätreenin. Keskitehot olivat 151W (FTP 65%). Ohjelmassa oli FTP 80% vetoja ja myös ramp up FTP 90% asti. Edelleen suht kevyttä, sillä keskisyke on vain 110 bpm ja maksimikin 130. Illalla vielä tunnin uintitreeni Manyonin porukan kanssa Ylöjärven uimahallissa. Uintitreeni oli melko kevyt, sillä yritimme löytää oikeaa tahtia rauhalliseen vauhtiin.

Torstaina aamupäivällä juoksin matolla kiihtyvävauhtisen 13 km:n harjoituksen. Tunnin verran meni aikaa. Maton kanssa on edelleen ongelmia. Keskellä mattoa juostessa, kuuluu laahaavaa ääntä. Tunturin huoltomiehen pitäisi tulla jossain vaiheessa vaihtamaan matto-osuus, ja toivottavasti siitä on apua. Illalla tein vielä tunnin kotisalitreenin.

Perjantain työmatkapyöräilyt sai tehdä kuivassa säässä lämmön ollessa nollan tuntumassa. Hienoa oli, että pitkästä aikaa pääsi töistä lähtemään siten, että aurinko oli vielä näkyvissä. Illalla tein ohjelman mukaisen sisäpyörätreenin. Tällä kertaa ohjelmassa olikin vähän kovempi treeni, sillä kesto oli 95 minuuttia ja keskitehotkin vähän korkeammat, 158W (FTP 68%). Palauttavia osuuksia oli jonkin verran, mutta ohjelmassa oli mukana kolmen minuutin FTP 95%:n vetoja ja pari pitempää 80% pätkää. Keskisyke oli 117 bpm ja maksimi 137.

Lauantaiaamuna tein 13 km:n juoksulenkin, johon sisältyi neljä 1000m vetoa. Fiilis oli vähän väsyneen oloinen, joten en viitsinyt (lue: jaksanut) ihan täysillä niitä tehdä. Kaikki vedot olivat hieman alle 3:50 ja ne menivät kyllä melko rennon tuntuisesti, ilman suurempaa puristusta. Keskivauhti lenkillä oli 4:24 min/km ja keskisyke 137 bpm ja max 162 bpm. Päivällä oli perinteiseen tapaan Manyonin tunnin uintitreeni Ylöjärven uimahallissa. Ohjelmassa oli intervalleja sekä I, II ja III alueen satasia.

Sunnuntaina myrsky-/sade-ennuste kannusti sisäliikuntaan, ja istahdinkin heti aamulla pyörätrainerin selkään. Alkuperäissuunnitelma oli, että jos 3-4 tunnin pyöräilyn jaksaisi tehdä, niin hyvä olisi. Kolme juomapulloa varasin apupöydälle ja niiden kylkeen pari banaania, niin ettei tarvitse hypätä pyörän selästä pois, jos alkaa energiat vähenemään. Maltillisilla tehoilla yritin polkea, mutta kyllä paikoin ylämäkiosuuksilla watit nousivat pitkälle yli 200 W:n. Neljän tunnin kohdilla oli banaanit syöty ja pari juomapulloakin tyhjennetty, mutta sen verran voimia oli jäljellä, että päätin polkea vielä viidennenkin tunnin. Neljän ja puolen tunnin kohdilla osuin reitillä sellaisen mäen alaosaan, että sen ylös nouseminen olisi kestänyt varmaankin puolitoista tuntia, ja nousuprosentti oli pääosin yli kymmentä prosenttia. Puoli tuntia kapusin mäkeä, mutta kun viides tunti täyttyi, niin jätin leikin kesken. Harjoituksen keskitehot olivat 158 W (FTP 68%) ja keskisyke 117 bpm, eli hieman liian kovin tuli mentyä. Tosin loppunousu nosti noita arvoja jonkin verran. Sinänsä positiivinen kokemus. Pyörän asento tuntui hyvältä ja periaatteessa pidempäänkin olisi voinut polkea – ehkä muutaman viikon päästä sitten.

Btw. ensi yönä tulee vuosi täyteen ilman alkoholia. Tai no, kaksi tervetuliais-kuoharia on täytynyt ottaa, mutta muuten ollut nollalinjalla.

Pakkastaaaaaaa

Viikko 6/2020 (3.-9.2.2020)

Toinen peräkkäinen talvinen viikko takana. Lumet pysyivät mukavasti maassa, kun pakkasella oltiin melkein koko viikko. Lumitykit lauloivat laskettelurinteissä ja latukoneetkin pääsivät töihin Lamminpään reiteillä. Mitään ihannelatuja ei vielä ollut tarjolla, joten itse jätin sukset vielä odottamaan parempia hiihtokelejä.

Kevyemmän viikon jälkeen, oli tarkoitus kerätä vähän enemmän tunteja tälle viikolle. Vähäinen työmatkapyöräilyjen määrä kuitenkin vesitti 20 tunnin rajan rikkomisen.

Maanantaina pidin etätyöpäivän ja treeniohjelmaan kuului illalla Zwift-harjoitusohjelman 5.:nnen viikon ensimmäinen treeni. Se oli kevyt 141 W (FTP 61%) keskitehoilla poljettu harjoitus. Päälle vielä tunnin kotisalitreeni.

Tiistaina juoksin aamulla matolla vähän päälle tunnin / 13 km. Vauhtiin nähden sykkeet olivat hieman korkealla (avg. hr. 130 bpm). Tosin juoksun loppupuolella tein kolme kilometrin vähän reippampaa vetoa, jotka nostivat keskisykkeitä. Illalla vielä puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Tällä kertaa ei oikein päässyt pelifiilikseen kiinni ja tsemppi oli vähän kateissa. 95 bpm:n keskisykekin kertoo, ettei ihan hirveän kovia taistelupalloja ollut pelissä mukana

Viikon ensimmäinen työmatkapyöräily oli vasta keskiviikkona. Aamulla oli neljä astetta pakkasta, mutta illalla oltiin nollassa. Ohjelman mukainen, viikon toinen sisäpyöräily, tuli poljettua ennen myöhäisillan tunnin Manyonen uintitreeniä. Pyöräilyssä oli mukana pitkiä vetoja 185 W:n tuntumassa. Paikoin mentiin jo yli 200 W:kin. Keskitehot olivat kuitenkin maltilliset 145 W (FTP 63%).

Torstaiaamulla oli viitisen astetta pakkasta ja lumista, mutta juoksin kuitenkin reppu selässä töihin. 16.3 km meni 77 minuuttiin, eli keskivauhti oli 4:44 min/km ja keskisyke 132 bpm. Tuulistakin oli, mutta kerrankin sen suunta oli suotuista. Töiden jälkeen purin juoksurepusta sisäliikuntavälineet, kun ohjelmassa oli puolentoista tunnin padel-vuoro. Alkupeli oli osaltani todella surkeeta ja virheitä tuli paljon. Loppua kohden pelini kuitenkin parantui ja etenkin alakierteinen syöttöni oli myrkkyä vastustajille.

Perjantai oli taas kevyempi päivä, sillä ohjelmassa ei ollut kuin työmatkapyöräilyt ja reilun tunnin hieronta. Aamulla pakkasta oli ihan mukavat 9 astetta ja illallakin vielä jokunen aste. Lumesta huolimatta keli oli melko liukas ja nastaa olisi paikoin kaivattu takarenkaaseenkin.

Lauantain uintitreenit jäivät väliin, sillä osallistuin samaan aikaan juostuun TeivoCupin neljänteen osakilpailuun. Lämpötila oli nollassa ja viiden kilometrin edestakainen reitti oli luminen. Nastari oli ihan oiva valinta kengäksi, mutta siitäkin huolimatta meno oli vähän lipsuvaa, sillä irtolunta oli vähäsen reitillä. Loppuaikani oli 18:40 joka oli alkutalven esi-TeivoCupiin verrattuna 40 sek heikompi (joka tosin juostiin sulalla kelillä). Ihan tyytyväinen kuitenkin olen aikaan, sillä keli ei ollut nopea ja muutenkin kovat juoksutreenit ovat jääneet vähiin. Päivällä tein pari tuntia klapeja ja ennen saunaa poljin vielä viikon kolmannen ohjelman mukaiset sisäpyörätreenin. Ohjelmassa oli 90 minuutin polkaisu 155 W (FTP 67%) keskitehoilla. Se sisälsi jo 220 W lyhyitä vetoja, eli kovempaan suuntaa ollaan ohjelmassa menossa.

Kuva: TeivoCupin kuvaaja

Heti sunnuntaiaamusta lähin pitkälle juoksulenkille. Jalassa oli jälleen nastarit, ja se oli taas hyvä valinta, sillä lämpö oli nollassa ja alusta pääosin tamppaantunutta lunta, joten pitokin oli ihan hyvä. 25 km:n lenkki meni mukavan kevyesti. Keskivauhti oli 5:05 min/km ja keskisyke 119 bpm, eli mukavasti meni numeroidenkin puolesta. Sää oli tuulinen, mutta onneksi pahoja vastatuuliosuuksia ei ollut montaakaan kilometriä. Heti juoksun päälle pyöräilin ohjelman mukaisen tunnin sisäpyöräilytreenin. Pyöräilykin meni kevyesti, 143 W (FTP 62%) keskitehoilla, sillä kovin korkeilla tehoilla ei poljettu laisinkaan. Päivän voimatreeninä toimi 3,5 tunnin klapisavotta.

Luntaaaaaaaaaa

Viikko 5/2020 (27.1. – 2.2.2020)

Ainakin tämän vuoden, jos ei jopa koko talven, pisin lumijakso meneillään. Tiistaiaamulla oli valkoinen maa ja parin kolmen päivän aikana tuli ehkä noin 15 cm nuoskalunta. Viikonlopun plussakelit verottivat vähän hankea, mutta valkoisen puolella edelleen ollaan. Ja jos ennusteet pitävät paikkansa, niin kyllä ensi viikon lopulle asti valkoista pitäisi olla, sillä jonkinlainen pakkasjakso on tiedossa.

Parin treenin täyteisen viikon jälkeen, tämä viikko oli suunniteltu, jos ei nyt lepoviikoksi, niin ainakin kevennetyksi viikoksi. Tällekin viikolle kuitenkin tuli harjoituspäiväkirjaan 14.5 tuntia. Hieman vähempikin olisi kelvannut, mutta tunteja tuntui vaan kertyvän, vaikka perjantaikin oli ihan lepopäivä –  ensimmäinen tänä vuonna.

Pidin etätyöpäivän poikkeuksellisesti maanantaina. Kevennetyn viikon kunniaksi, en tehnyt päivätreeniä laisinkaan, vaan tyydyin ainoastaan illalla polkemaan trainerilla tunnin verran. Tällä viikolla en mennyt Zwiftin harjoitusohjelman mukaan, vaan tein ns. vapaita ajoja. Keskitehot olivat 187 W (FTP 81%). Tämä oli myös ensimmäinen polkeminen uudella triathlonpyörällä. Hieman oli alkuun outo asento, kun droppia oli maantiepyörään verrattuna enemmän (10 cm). Sähkövaihteet toimivat hienosti. Pyöräilyn päälle vielä kolme varttia kotisalia.

Tiistaina oli ohjelmassa työmatkapyöräilyt ja yöllä oli satanut uutta nuoskalunta jokunen sentti ja taivaalta tuli lisää räpäskää. Kotiin päin tullessa keli oli suurin piirtein samanlainen, nollan tuntumassa mentiin ja sohjoista oli. Illalla pelattiin sulkapallossa lyhyitä kaksarieriä, kun neljäs pelaaja puuttui. Hyvin sujui kaksarikin. Nilkka otti vähän itseensä pelin aikana ja kipuili loppuillan.

Keskiviikkona juoksin pitkästä aikaa heti aamusta töihin. Asteen verran oli lämpöä, keli sohjoinen ja tuulinen. 16.2 km matka meni 4:45 min/km keskivauhdilla ja 127 bpm:n keskisykkeellä. Melko hidas keli ja vähän aamukankeutta, kun matkaan tuli lähdettyä ennen kuutta. Illalla kävimme läpi Manyonen luoennolla uinnin käsivetotekniikkaa. Alkuperäinen suunnitelma oli katsoa läpi aiemmin kuvattuja uintejamme, mutta teknisten ongelmien vuoksi se jäi väliin. Luennon päälle teimme tunnin uintitreenin, jossa tehtiin pääasiassa vetoja.

Torstai oli taas työmatkapyöräilypäivä ja keli oli jälleen sohjoinen/luminen. Lämpöä 0 astetta ja uutta lunta sateli. Kotiin päin tullessa räntäsade oli lakannut ja pyörätiet suht hyvin auratut. Illalla pyöräilin trainerilla reilun tunnin ajan 188 W keskitehoilla (FTP 81%).

Perjantai olikin täysin lepopäivä. Koko päivä ja ilta meni Vanajanlinnassa Valmetin häppeningissä. Omalla autolla olin liikenteessä, joten juomapuolella täytyi pitäytyä alkoholittomissa.

Lauantaina jätin aamutreenin väliin. Päivällä oli Manyonen tunnin uintitreeni Ylöjärven uimahallissa. Tällä kertaa olimme pukeutuneet märkäpukuun ja teimme 500 m vetoja. Tosin radallamme oli sen verran hitaampia uimareita, että parin sadan metrin jälkeen kärkipää joutui odottelemaan vähän aikaa paikallaa, jotta saisimme välimatkaa kierroksella kiinniotettuihin. Märkäpuku nopeutti uintiani n. 15-20 sek / 100 m. Uimme siis hieman alle 1:45 min / 100 m vauhdilla. Itse olin pääasiassa peesissä, mutta pari pätkää olin myös veturin hommissa. Peesissä uidessa tuo vauhti tuntui sopivan kevyeeltä. Illalla testasin perjantaina korjatun juoksumaton. Juoksin kiihtyvävauhtisen 13 km harjoituksen, johon kului aikaa tasan tunti. Keskisyke oli 134 bpm ja juoksu tuntui suht kevyeltä. Matto piti edelleen hankaavaa ääntä, kun keskellä mattoa juoksi, joten onkohan ihan vielä kunnossa.

Sunnuntaina aamulla pyöräilin trainerilla reilun kahden tunnin pyöräilyn Zwiftissä. Uuden pyörän ajoasentoon alkaa jo pikkuhiljaa tottumaan, eikä kaksi tuntia sen selässä tuntunut ollenkaan pahalta. Keskitehot olivat 171 W (FTP 74%) ja keskisyke 121 bpm. Heti pyöräilyn perään juoksin matolla kiihtyvävauhtisen 10 km. Keskivauhti oli 4:40 min/km ja keskisyke 137 bpm. Ihan hyvin juoksu lähti kulkemaan heti pyöräilyn perään. Mattokin tuntui toimivan tänään eilistä paremmin. Juoksun jälkeen tuli tehtyä vielä kolmisen tuntia mettähommia. Jokunen puu tuli kaadettu, karsittua, katkottua ja kannettua. Vastasi ihan hyvin punttitreeniä.