Viikko 2

Viikko 2/2020 (6.-12.1.2020)

Niin kuin olen joskus aiemminkin todennut, niin blogin päivityksessä on vaikeinta keksiä otsikko… nyt en keksinyt.

Loppiaisviikolla kelit sahasivat tämän talven tyypilliseen tapaan. Vettä, lunta, pakkasta, plussaa, sohjoa, jäätä. Tohlopin järvellä kyllä jo luistellaan ja pari tykkilumilatuakin on auki, mutta minulta talviriennot ovat jääneet kuitenkin vielä väliin. Treenit ovat edenneet perinteisellä kaavalla ja perinteisten lajien parissa.

Maanantai oli loppiainen, joten harjoitteluaikaa olisi ollut. Päivään ei kuitenkaan kertynyt kuin aamupäivästä kevyt, ohjelman mukainen, vajaan tunnin sisäpyöräilytreeni, 146W:n keskitehoilla. Lisäksi illalla tunnin kotisalitreeni.

Tiistai eteni perinteiseen tapaan. Autolla töihin, aamupäivällä vajaan tunnin juoksulenkki töistä ja illalla puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Parin viikon sulkistauon jälkeen ainakin oma pelini tuntui kulkevan ihan mukavasi. Juoksulenkillä alusta oli paikoin sohjoinen/jäinen, mutta vahti nousi kuitenkin 4:35 min/km:iin, keskisykeiden ollessa 133 bpm.

Keskiviikkona työmatkapyöräily kunnon monsuunissa. Etenkin aamulla vettä loikotti oikein kunnolla ja kunnon tuulen ansiosta se tuli vaakasuoraan päin. Ennen illan tunnin uintitreeniä Ylöjärven uimahallissa, tein reilun tunnin, ohjelman mukaisen, kevyehkön sisäpyörätreenin 146 W keskitehoilla.

Torstaina ei ollut ohjelmassa kuin illalla puolitoista tuntia padelia Pirkkalassa. Töissäkin olin autolla.

Perjantaina jälleen työmatkapyöräilyt, tällä kertaa mukavassa pikkupakkasessa. Illalla reilu tunti, ohjelman mukaista sisäpyöräilyä. Keskitehot olivat 147W.

Lauantai oli jälleen kolmen treenin päivä. Juoksulenkki oli heti aamulla. 14.4 km:n VK1 lenkki meni 4:33 min/km:n vauhdilla keskisykkeiden ollessa 141 bpm. Pakkasta oli nelisen astetta, mutta juoksukeli ja -fiilis oli vallan mainio. Sitten puoliltapäivin tunnin uintitreeni Manyonein porukan kanssa. Illalla vielä ohjelmaan kuuluva, reilun tunnin sisäpyöräily 165W:n keskiteholla. Pyöräily tuntui yllättävän kevyeltä, vaikka harjoituskuormaa oli päivän aikana kertynyt.

Sunnuntaina 25.5 km:n juoksulenkki PK-sykkeillä. Vaikka vauhti olikin jopa 5 min/km, niin keskisykkeet pysyivät hyvin kurissa, 122 bpm. Juoksu tuntui muutenkin mukavan kevyeltä, vaikka loppukilometreillä alkoi jalkoja vähän jumittamaan. Lämpöä oli pari astetta ja tuultakin löytyi. Onneksi aiemmin ennustettu vesisade oli muuttunut hienoksi aurinkoiseksi sääksi. Zwiftin treeniohjelmassa oli tälle viikolle vielä 42 minuutin erittäin kevyt sisäpyöräily, ja se tuli poljettua vielä illalla. Keskitehot olivat 128 W ja keskisyke 109 bpm.

Kohti uutta vuosikymmentä

Viikko 1/2020 (30.12.2019 – 5.1.2020)

Vuosikymmen vaihtui, mutta mikään ei sinänsä muuttunut. Vuosiluku on kylläkin helpompi ja nopeampi kirjoittaa, kun ei tarvita kuin kahta näppäintä. Mutta treenit jatkuvat vanhaan tapaan. Vuodenvaihdeviikko oli niidenkin puolesta ihan tehokas. Kelien puolesta on ollut melko vaihtelevaa, välillä kunnolla plussalla ja välillä vähän miinuksella. Vettä on tullut, mutta tällä hetkellä maa on valkoinen. Tuulta on myös riittänyt välillä ihan liiankin kanssa.

Joululomaviikon jälkeinen maanantai aloiteltiin varovaisesti. Työmatkapyöräilyt tuli suoritettua ja illalla vielä tunnin kotisalitreeni. Väsynyttä oli koko päivä.

Vuoden viimeinen treeni tuli tehtyä juoksun muodossa, kun menin töihin autolla ja kävin aamupäivällä juoksemassa perinteisen 12 km:n keskustalenkin. Tuuli oli kova, mutta muuten olosuhteet olivat ihan hyvät juoksenteluun. Vauhti oli 4:36 min/km ja keskisyke 132. Fiilis ihan hyvä, kun sai vuoden treenit pakettiin.

Keskiviikkona, uuden vuosikymmenen puolella, tuli aloitettua treenit yhdistelmäharjoituksella. Vuodenvaihde tuli oltua selvin päin, mutta kun tuli valvottua melko pitkään, niin treenin aloitus jäi vähän myöhäiselle. Alkuun pyöräilin tunnin verran sisätrainerilla ja heti päälle toinen tunti juoksua matolla. Pyörätreeni kuului Zwiftin 12 viikkoisen ohjelman ensimmäisen viikon treeniin ja oli siten melko kevyt, 144 watin keskitehoilla. Juoksu oli kiihtyvävauhtinen, mutta melko maltillisella noupeudella. Keskinopeus 4:43 ja keskisyke 137. Korkeista sykkeistä huolimatta juoksu tuntui melko kevyeltä. Matossa on ollut jotain ongelmaa ja jouduin juoksemaan maton vasemmassa reunassa, jottei ikävää hankausääntä kuuluisi. Tunturin huolto on tilattu paikalle.

Torstaina työmatkapyöräilyt kovassa tuulessa ja parin asteen lämmössä. Päivän aikana oli työpaikan pyöräparkissa olleesta pyörästäni pöllitty lamppu, joten takaisin päin joutui ajelemaan pimeänä. Kotona tein illalla lisäksi vielä tunnin salitreenin.

Perjantaina jälleen työmatkapyöräilyt kovassa tuulessa ja kotiin päin tulessa siihen lisättiin vielä ajoittainen vesisade. Aamupäivällä oli reilun tunnin jalkahieronta. Illalla tunnin kevyt pyörätreeni Zwiftin ohjelmalla ,142 watin keskitehoilla.

Lauantai oli taas kunnon triathlontreenipäivä. Aamulla kävin juoksemassa reilun 14 km:n VK1-lenkin, 4:31 min/km vauhdilla. Keli oli muuten ihan hyvä, mutta edelleen tuuli melko kovaa. Puoliltapäivin oli Manyonen tunnin uintitekniikkaharjoitukset Ylöjärven uimahallilla. Tällä kertaa porukkaa olikin sitten ihan kiitettävästi, sillä yhdellä radalla oli kuusi henkilöä kerralla. Illalla vielä 75 minuutin pyörätreeni Zwiftin treeniohjelmalla. Ohjelmassa mennään edelleen melko kevyesti, 149 W:n keskarilla.

Sunnuntaina päivällä kävin juoksemassa viikon pitkän juoksulenkin. Pakkasta oli viitisen astetta ja alusta luminen, mutta ei liukas. 25 km meni vähän kankeesti, kun vaatetta (etenkin alapäässä) oli vähän normaalia enemmän. Keskisyke oli ihan ok, 123 bpm keskivauhdin ollessa 5:03 min/km. Eli keskarit olivat vähän kovemmat kuin edellisenä viikkona. Olisi pitänyt malttaa alussa mennä rauhallisemmin, niin ehkä sykkeetkin olisivat olleet alemmat loppumatkastakin.

 

Treenikausi 2019

Nyt kun vuosi ja vuosikymmenkin on vaihtunut, ja vaikka vanhoja ei pitäisi muistella, niin täytyy kuitenkin vähän katsoa taaksepäin ja laittaa vuosi numeroiden valossa pakettiin.

Vuoden ehdoton pääteema oli triathlon. Ei tainnut olla yhtään päivää vuoden aikana, etteikö ko. laji olisi ollut jossain määrin ajatuksissa. Kesällä tulikin debytoitua triathlonkisassa. Toinen uusi laji, jota syyskaudella tuli kokeiltua oli padel. Tuo tenniksen ja squashin sekoitus ei kuitenkaan päässyt vakiolajien piiriin, vaan yksittäisiä pelikertoja tuli aina silloin tällöin. Sulkapallo pysyi edelleen mailapelien ykkösenä.

Vuosi oli myös terveysasioiden puolesta melko ehjä. Mitään suurempia vaivoja ei esiintynyt. Kesällä oli selän kanssa pariin otteeseen ongelmia, mutta niistä selvittiin suht lyhyillä tauoilla. Kaikkea pienempää kremppaa oli aina aika-ajoin, mutta ne eivät estäneet harjoittelua, toivat vaan muuten ikäviä tuntemuksia harjoituksein yhteyteen.

Laitehankintojen puolella vuosi oli melko köyhä. Syksyllä toki tuli ostettua sisäpyöräilyyn uusi Tacxin harjoitusvastus. Se on suoravetoversio, eli hiljaisempi ja muutenkin mukavampi käyttää. Maantiepyörään ostin voimapolkimet, joilla näkee polkemisen tehot ja balanssin. Uintiin tuli hommattua vähän harjoitusvälineitä, mm. märkäpuku. Kotisaliin ilmestyi uutena laitteena selkäpenkki. No, kyllähän sitä vähän rahaa harrastuksiin kului, kun parit uudet juoksutossutkin olivat ostoslistalla.

Kaiken kaikkiaan harjoituspäiväkirjaan kertyi vuoden aikana 714 tuntia harjoituksia. Jännä homma on, että edellisenä vuonna harjoituspäiväkirjaan oli kertynyt vain 19 minuuttia vähemmän treenaamista. Erillaisia suorituksia kertyi 673 kpl (ed. vuonna: 625 kpl). Vuoden aikana oli 35 sellaista päivää, joille ei tullut merkintää. Jokunen noista päivistä oli kuitenkin sellaisia, että silloin oli jalkahieronta. Tuohon määrään sisältyi myös kilpailuihin valmistavat ja niistä palautuvat päivät.

Suunnistus kärsi vuonna 2019:kin alemmuustilaa. Toki edelliseen vuoteen nähden suunnistuskerrat tuplaantuivat, ollen nyt kaksi. Kävin yksillä Tampereen iltarasteilla sekä Jukolan viestissä Kangasalla.

Padelia tuli käytyä pelaamassa 7 kertaa. Kaikki oli nelinpeliä. Yksi oli tunnin vuoro ja loput puolentoista tunnin vuoroja, eli peliaikaa kertyi 10 tuntia. Sen verran mukava laji on kyseessä, että varmaankin tänäkin vuonna pelit jatkuvat, varmaankin toki säännöllisen epäsäännöllisesti.

Sulkapallomäärä oli 28 kertaa ja noin 40 tuntia. Pääasiassa kaikki olivat nelinpeliä valmettilaisten tiistain vakiovuorolla. Pari kertaa tuli pelattua kaksinpeliä. Edellisenä vuonna määrä oli 51 tuntia ja kertoja oli 34. Etenkin alkusyksyn vakiovuoron alkamisen viivästyminen vaikutti käyntikertoihin.

Kotisalitreenejä tein keskimmärin kerran viikossa, eli 52 kertaa / 49 tuntia. Määrät ovat lähes samat kuin edellisenäkin vuonna.

Hiihtoa kertyi 700 km / 48,5 tuntia. Kaikki nämä 18 hiihtokerran aikana. Kaikki hiihdot olivat kevätkautena. 250 km kertyi Syötteen kevätreissulla ja loput Ylöjärven maastoissa. 6.1. pääsi ensimmäisen kerran hiihtämään ja maaliskuun alkuun asti pääsi suht. säännöllisesti tekemään suksilenkkiä. Syötteen loma oli huhtikuun alussa. Edelliseen vuoteen verrattuna hiihtömäärät tippuivat 40%.

Edellisenä syksynä alkaneet uintitreenit jatkuivat koko vuoden ajan. Uintikertoja oli 70 kpl, joista 16 kertaa oli avovedessä. Kilometrimäärä on vähän arvoitus, kun Polarin mittari ei aivan luotettavasti niitä näytä, ehkä noin 140 km:n paikkeilla, mutta tuntimäärä oli 60 tuntia. Keväällä hallikausi muuttui avovesikauteen, jolloin tuli ostettua myös ensimmäin märkäpuku, jolla tuli yhtä kertaa lukuunottamatta uitua kaikki avovesiuinnit. Alkuvuodesta uintivauhdissa tuli harpauksittain kehitystä, mutta kevään ja kesän aikana ei niinkään enää. Syksyllä liityin Manyonen uintivalmennykseen ja siellä olen saanut uintiin parempaa tekniikkaa ja rytmitystä. Uintivauhdissa ei välttämättä ole kauheaa kehitystä vielä tullut, mutta taloudellisuus ja rentous ovat varmaankin parantuneet. Syksyllä pääsin eroon nenäklipsistä, joka oli myös yksi syyskauden tavoitteista. Uintitreenikalustoon ilmestyi myös pullarit, lättärit ja räpylät.

Sisäpyöräilykerrat nousivat edellisen vuoden 16 kerrasta, 486 km:stä ja 16 tunnista 42 kertaan, 1295 km:iin ja 48 tuntiin. Noinkin kovaan nousuun vaikutti eteenkin se, että nyt tuli poljettua sekä kevät- että syyskaudella sisällä, edellisenä vain syksyllä. Uusi Tacxin smart-harjoitusvastus, myös innosti sisätreeneihin syyskaudella. Zwift-harjoitusohjelmaa tuli käytettyä noissa harjoituksissa loppuvuodesta melko ahkerasti.

Sisäpyöräilyn lisäksi tuli ulkona pyöräiltyä 6700 km / 285 tuntia (ed. vuonna 6335 km / 284 tuntia). Pyöräilykertoja oli hieman vähemmän kuin edellisenä vuonna, joten keskimatkat ovat pidentyneet ja vauhdit parantuneet. Pyöräilymäärästä toki suurin osa, 4450 km / 202 tuntia, on luokiteltu työmatkapyöräilyksi. Tosin osa työmatkapyöräilystä on tehty pidennetyillä reiteillä, esim. Säijän kautta kotiin 50 km.

Juoksua vuoden aikana kertyi kaiken kaikkiaan 2230 km / 171,5 tuntia. Noista määristä 326 km / 25,5 tuntia tuli juostua kotona matolla. Kilometri- ja tuntimäärät määrissä tiputusta edelliseen vuoteen oli n. 13-15%, juoksukerroissa vain viitisen prosenttia, eli yksittäisen lenkin keskimitta on pidentynyt. Puhtaasti juoksukisat jäivät tänä vuonna melko vähiin. Kevällä oli Raholan kymppi ja Helsinki City Running Dayin puolimaraton. Syksyllä oli puolimaraton Jyväskylässä sekä Pirkan hölkkä. Myös esi-Teivocupissa kävin juoksemassa 5 km:n matka. Tuloksellisesti juoksukisat menivät ihan hyvin. Syksyn puolikas tuli suoritettua 1.21 -alkuisella ajalla, ja Pirkassa sain vihdoin rikottua 2:20 rajan. Noilla ajoilla pääsi pokkaamaan palkintopokaalin M40/M45 -sarjoissa. Kankaanpään maratonin peruuntumisen vuoksi, maraton jäi tänä vuonna juoksematta.

Kesän juoksukisat liittyivät kaikki triathlonkisoihin. Kesäkuun alussa kävin suorittamassa ensimmäisen triathlonkisani Hämeenlinnassa sprinttimatkalla (750 m + 20 km + 5 km). Heinäkuun alussa oli Sastamalassa Voimarinteen perusmatka (1500 m + 40 km + 10 km). Tri-kauden päätapahtuma oli Joroisten puolimatka (1900 m + 90 km + 21,1 km). Etenkin Joroisten tulos oli positiivinen yllätys. Aikani siellä oli 4:45:45, joka oli jopa puolisen tuntia parempi, kuin mitä etukäteen osasin odottaa. Viimeisenä, mutta ei missään nimessä vähäisimpänä, oli Valmetin RTD teräsmieskisa (400 m + 21 km + 4,3 km). Siellä pääsin vihdoin pokkaamaan voiton itselleni, ja nimen kiertopalkintoon.

Kaiken kaikkiaan vuosi oli urheilusuoritusten ja treenien osalta ihan onnistunut. Treenimäärät ja -laatukin oli hyvällä tasolla ja ne tuottivat ihan hyvää tulosta kisoissakin. Ensi vuonna pitäisi sama tahti jatkua, jos vaan paikat pysyvät kunnossa. Motivaatiota pitäisi ainakin riittää. Talven aikana kun saisi uintitekniikkaa ja -vauhtia parannettua, ja jos raaskisi ostaa triathlonpyörän, niin ensi kesänä voisi lähteä taas tavoittelemaan parempia aikoja etenkin tri-kisoissakin.

Jouluviikko

Viikko 52/2019 (23.-29.12.2019)

Tämä viikko tuli otettua rennosti. Vähällä treenimäärällä, isosti herkutellen, töistä vapaalla ja pitkään nukkuen. Ensi viikko voi olla vaikea, kun on tottunut nukkumaan kello 8-9, ja päätäkin voi särkeä, kun ei saa päivittäistä suklaa-annosta.

Maanantaina käytiin Tuulin kanssa Tesoman uimahallissa uimassa vajaan tunnin vapaauintitreeni. Uin 3 x 400m + 3 x 300m. Ensimmäinen veto ilman välineitä, toinen pullareilla ja kolmas lättärien ja pullarin kanssa. Jotenkin uinti ei oikein ottanut sujuakseen, ei oikein jaksanut keskittyä hommaan.

Jouluaaton aamuna tein reilun tunnin juoksulenkin Nokialla päin. Sykkeet olivat vähän korkealla, ja lenkki meni melkein VK1:n puolelle, vaikka vauhti oli vain 4:38 min/km. Keli oli ihan mukava, 1 aste lämpöä ja sulat tiet. Päivä ja ilta meni anoppilassa Joulutohinoissa.

Keskiviikkoaamuna, ennen kuin lähdimme Alastaron Joulutohinoihin, kävin juoksemassa reilun 15 km lenkin länsi-Tampereen pyöräteillä. Yöllä oli satanut jokunen sentti nuoskalunta, joten alusta oli mukavan pehmeä ja kostea lumi piti hyvin tossun alla. Vauhti oli maltillinen 4:42 min/km ja meno tuntui ihan mukavan rennolta.

Torstaina kävimme Tuulin, Mikan ja Kallen kanssa pelaamassa puolitoista tuntia padelia Loimaan uudella padel-hallilla. Tasaista vääntöä oli koko 90 minuuttia, ja mukavaa oli vaikkai hävisimme niukasti Tuulin kanssa.

Perjantaina aamulla ajoimme kotiin, ja illalla tein trainerilla 20 minuutin FTP-testin. Alkuun parikymmentä minuuttia verryttelyä, joka sisälsi muutaman tiukemman vedon ja sitten oli itse testin vuoro. Olin jonkun vanhan testin perusteella asettanut edelliseksi FTP-arvoksi 260 W ja siltä pohjalta lähdin tekemään uutta testiä. Ensimmäinen 10 minuuttia menin 255 W keskiteholla, mutta sitten meno alkoi hyytymään. Joulun mässäilytkin painoivat mahassa ja keskiteho tippui minuutti minuutilta. Viimeiset viisi minuuttia oli todella tuskaa ja keskitehot tippuivatkin 242 W:iin. Tästä seurasi se, että FTP-arvoksi tuli tällä kertaa 231 W. Alku tuli mentyä selvästi liian kovilla tehoilla eikä päivän vireystilakaan ollut ihan parhain, mahakin painoi. Mutta nyt ainakin tietää miltä tasolta lähteä pyöräilykuntoa kehittämään.

Launtaina puoliltapäivin oli Manyonin uintitreenit Ylöjärven uimahallilla. Tunnin verran tuli uitua pullarin kanssa pitkää ja erittäin rauhallista liukua, tekniikkaan huomiota kiinnittäen. Treeneissä ei ollut kuin kolme henkilöä, joten henkilökohtaista opastusta sai tällä kertaa hyvin. Uintimatkasta ei ole tarkkaa tietoa, koska Polarin mittarin on alkanut näyttämänn viime aikoina ihan höpöjä uintimatkoista. Illalla juoksin vielä matolla kiihtyvävauhtisen treenin. Vähän vajaan 50 minuuttia ehdein juosta ennen kuin matto alkoi jostain syystä tökkimään ja treeni piti harmittavasti keskeyttää ennen aikojaan. Tuossa kohdin keskivauhti oli 13 km/h ja treeniä jäljellä reilu 10 minuuttia. Periaatteessa loppuveto ja palauttelu jäivät tekemättä.

Sunnuntaina päivällä oli ulkona melko tuhnuinen ilma. Lämpö nollassa, taivaalta tuli välillä jotain vesiräntätihkua ja tuuli oli kova. Kävin kuitenkin tekemässä ulkona pitkän juoksulenkin. Pitkästä aikaa peräti 22,7 km PK-sykkeillä. Kevyesti meni kun keskisyke oli 120 bpm ja keskivauhti 5:07 min/km.

Sohjon kyntöä

Viikko 51/2019 (16.-22.12.2019)

Eipä tuonut vuoden toiseksi viimeinen täysi viikko talvea Tampereen seudulle. Lumen suhteen oli yritystä, mutta kun pakkasen puolella ei käydä edes yöllä, niin sen tietää millaista keliä on tiedossa, vaikka jonain päivänä lumiräntää sataisikin.

Maanaintain työmatkapyöräilyt menivät vielä ihan mukavassa parin asteen säässä. Keli oli sula lukuunottamatta omaa tietämme. Illalla tein matolla 13 km:n juoksutreenin. Laitoin mattoon taas vähän kulmaa, jotta saisi rauhallisessa vauhdissa sykettäkin irti. Ensimmäinen puoli tuntia 1% kulmalla 12 km/h vauhdilla. Sitten 15 min 2% kulmalla, 8 min 3%, 4 min 4%, 2 min 5%, 1 min 6%, 30 sek 7%, 15 sek 8%. Aina kulmaa kasvattaessa nostin myös nopeutta 0.1 km/h. Lopuksi vielä kilsa verryttelyä 0-kulmalla. Keskisyke oli 139 bpm ja maksimi nousi 168:aan.

Tiistai oli autopäivä, ja työkiireiden vuoksi aamulenkkikin jäi tekemättä. Illalla oli toki ohjelmassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Sujui ihan ok.

Keskiviikkoaamusta pääsi vielä suht säädyllisessä kelissä ajamaan töihin, vaikka vähän sohjoa olikin jo kertynyt. Kotiin päin olikin sitten pitkästä aikaa erittäin surkea pyöräilykeli, kun päivän aikana oli räntää/lunta tullut kymmenisen senttiä ja pyöräily oli melkoista mongerrusta koko matkan. Yleensä näin talvella aikaa kuluu 50 minuuttia, mutta nyt kotimatkaan meni kaksikymmentä minuuttia kauemmin. Hermot meinasi mennä kun pyörä ei löytänyt suoraa ajolinjaa laisinkaan. Kaikesta huolimatta pyöräilin vielä illalla trainerilla reilun tunnin treenin 187W keskitehoilla / 143 bpm keskisykkeellä. Manyonen uintitreenejä ei ollut.

Yöllä oli onneksi pyörätiet saatu ajettua melko hyvään kuntoon. Aamun pikkupakkanen oli jäädyttänyt sohjon melko röpeloiseksi, mutta ihan hyvin töihin pyörällä pääsi, vaikka paikoin olikin melko jäistä. Päivän aikana oli pyörätietkin sulanut melko hyvin eikä polkemisongelmia ollut vaikka sohjoa vielä jonkin verran olikin. Illalla vielä puolitoista tuntia padelia.

Perjantaina sai taas liukastella pyörällä töihin päin kun jään päälle sateli vettä, mutta illalla pyörätiet olivat jo sulat. Päivällä oli reilun tunnin hieronta ja illalla tunnin kotisalitreeni.

Lauantaiaamulla juoksin Nokian paloaseman lenkin, 13.5 km. Sen verran tuntui jäiseltä keliltä, että laitoin nastarit jalkaan. Paikoin oli liukasta, mutta paljon oli ihan sulaa. 13 km/h vauhdilla kuitenkin tossu liikkui, ja meno tuntui ihan hyvältä ja suht kevyeltäkin. Iltapäivällä kävimme tekemässä Tuulin kanssa uintitreenin Tesoman uimahallissa. Minä uin ensin 3 x 400 m (ensimmäinen ilman välineitä, toinen pullarilla ja kolmas lättäreillä ja pullareilla) sitten 3 x 300 m, samalla tavalla kuin 400 m vedotkin.

Sunnuntaina oli ohjelmassa pitkä yhdistelmätreeni. Ensi pyöräilin trainerilla maltillisilla tehoilla kolme tuntia / 90 km. Keskitehot olivat 162 W ja keskisyke 121 bpm. Pyöräily tuntui ihan hyvältä vaikka noinkin kauan istui pyörän päällä. Olisi pystynyt vielä jatkamaankin. Heti päälle vaihdoin huonetta ja juoksin matolla tunnin / 12.4 km. Vaikka vauhti oli maltillinen, niin sykkeet olivat korkealla, keskari 138 bpm. Juoksu tuntui kuitenkin ihan hyvältä, vaikka pyöräilykuorma olikin alla. Meno oli myös yllättävän rentoa.

Viikkoon mahtui taas laaja kirjo eri lajeta. Etenkin viikonlopun hyvät tuntimäärät ja neljä työmatkapyöräilyä, nostivat viikon treenimäärän 19 tuntiin. Monipuolisuus mahdollistaa tuollaisen tuntimäärän, etenkin kun ei vieläkään ole päässyt hiihtämään. Hiihdolla saakin sitten helpommin viikkotuntimäärät korkealle.

 

 

Lakkoilua

Viikko 50/2019 (9.-15.12.2019)

Viikko alkoi lakkoilun merkeissä, kun YTN:n lakko piti valmettilaiset pois työpaikoilta. Itse en liittoon kuulu, mutta solidaarisuuden nimissä yritin olla poissa kustannuspaikalta. Hieman huonosti asiassa onnistuin, sillä joka päivä tuli vähän rikkuroitua, tiistaina olin jopa toimistolla jokusen tunnin.

Maanantaina hyödynsin ylimääräisen vapaa-ajan käymällä päivällä tekemässä reilun 14 km:n rauhallisen juoksulenkin. Lämpöä oli pari astetta ja paikoin oli liukasta, mutta muuten ihan mukava juoksukeli. Vireystila oli vähän heikko ja juoksu tuntuikin jonkin verran väsyneeltä. Illalla tein vielä kolmen vartin kotisalitreenin.

Toisena lakkopäivänä kävin päivällä Kalevan uimahallissa uimassa tunnin vapaauintitreenin. Syy Kalevaan eksymiseen oli, että oli tarkoitus päästä kerrankin uimaan 50 metrin radalla, mutta rata olikin laitettu lyhyeksi viikonlopun lyhyen radan SM-kisojen vuoksi. Hyvänä puolena tuossa oli, että ratoja oli paljon käytössä ja tilaa uida oli melko hyvin. Illalla puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Tällä kertaa pelini oli voittoisaa, sillä yhdeksästä pelatusta erästä minun puoleni voitti seitsemän.

Kolmantena ja viimeisenä lakkopäivänä pyöräilin trainerilla 50 minuutin kevyehkön harjoituksen. Keskitehot olivat 156W ja keskisykekin vain 120 bpm. Eli suht rauhassa tuli mentyä. Illalla Ylöjärven uimahallissa oli Manyonin tunnin uintitreenit. Teimme verkkojen lisäksi 40 kpl 25m vetoa. Melko hyvin (kuulemma) tekniikka pysyi kasassa, vaikka vauhtia nostettiinkin. Yhteensä matkaa kertyi pari kilsaa.

Torstai olikin sitten normaali työpäivä. Työmatkat pyörällä ja illalla tunnin kotisalitreeni.

Perjantaina taas työmatkat pyörällä. Aamupäivästä kävin tekemässä lisäksi Valmetilta 12 km:n juoksulenkin Tampereen keskustassa päin. Lämpöä oli pari astetta, mutta siltikin alusta oli hieman lipsuva. Vauhti oli kuitenkin ihan hyvä 4:32 min/km, tosin sykkeet olivat hieman korkealla, 137 bpm keskilukemissa. Illalla oli Valmetin pikkujoulut, mutta siellä ei tullut oltua kuin vähän yli kymmeneen asti, ja sitten omalla autolla kotiin nukkumaan.

Lauantai alkoi rennolla reilun 14 km:n juoksulenkillä. Juoksu kulki ihan mukavan rennosti. Vauhti oli sopivan maltillinen 4:37 min/km, mutta sykkeet näyttivät olevan vieläkin vähän korkealla. Eli VK1-harjoitukseksi tämäkin lipsahti. Päivällä vaikeahko uintitreeni Ylöjärven uimahallissa. Sculling-uinti ei oikein suju, ja jäinkin muun porukan jalkoihin. Myös delffiini-potkut jouduin jättämään väliin kun räpylöillä pohkeet tuntuivat kramppaavan. Illalla poljin saunahien päälle kolme varttia erittäin maltillisilla tehoilla ja sykkeillä. Keskitehot olivat 132W ja keskisyke 111 bpm. Jalat olivat ennen polkemista jo melko väsyneet.

Sunnuntai olikin sitten viikon paras treenipäivä, sillä jätin kaikki harjoitukset väliin. Sen verran väsyneen oloiset jalat olivat, että pitkän sisäisen taistelun jälkeen sain pidettyä sunnuntain lepopäivänä. Tämän viikon piti muutenkin olla kevyt viikko, mutta kuitenkin harjoituspäiväkirjaan kertyi 14 tuntia merkintöjä.

Määräviikko

Viikko 49/2019 (2.-8.12.2019)

Viikon treenit eivät rytmittyneet ihan samalla kaavalla kuin edellisinä viikkoina. Rytmitys meni sekaisin jo edellisenä sunnuntaina, kun pitkä treeni tuli tehtyä pyörällä eikä juosten. Tästä syystä maanantaille piti ottaa juoksutreeni. Ja kun etätyöpäivä oli ja ulkona lunta ja pakkasta, niin tein treenin kotona matolla. Ilman nousukulmaa tuli juostua ja maltillisesti kiihtyvällä vauhdilla. 12 km:iin kului aikaa vähän vajaat 56 minuuttia. Ihan ei täydessä iskussa oltu, mutta suht ok treeni kulki. Illalla kävin tekemässä vielä Tesoman uimahallissa vajaan tunnin / 2 km:n vapaauintitreenin. Valmennuksessa opittua tekniikkaa yritin toteuttaa ja mielestäni ihan hyvin uinti rullasikin. Vauhdissa tosin ei ole tullut mitään muutosta.

Tiistaina oli autopäivä, mutta illalla oli perinteiseen tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholassa. Vähän oli oma pelini vaisun oloista. Vireystila vähän heikko.

Keskiviikkona työmatkapyöräily muutamassa lämpöasteessa ja paikoin vielä lumisilla pyöräteillä. Illalla tuli poljettua trainerilla tunnin verran. Ensimmäinen puolituntia oli Zwiftin ohjelman mukainen harjoitus, mutta tuli valittua vähän turhan kova-wattinen treeni, sillä tunnin harjoitus supistui puoleen, kun äijästä loppui puhti. Toinen puoli tuntia olikin sitten vain kevyehköä rullailua.

Torstaille kertyikin sitten ihan mukavasti treenitunteja. Aamun työmatkapyöräilyssä sai olla varovainen, kun pyörätiet olivat paikoin tosi jäiset. Eturenkaassa oli kyllä nastat, mutta nyt olisi jo kaivannut taaksekin lisäpitoa. Aamupäivästä kävin juoksemassa töissä reilun 12 km lenkin Tampereen keskustassa päin. Juoksureitti kulki pääosin sulilla alustoilla, mutta paikoin oli kyllä jäistäkin. Vauhtia oli olosuhteisiin nähden ihan mukava 4:36 min/km keskisykkeen ollessa 133 bpm. Illalla pikaisesti pyörällä kotiin ja heti päälle pelaamaan puoleksitoista tunniksi padelia Pirkkalaan. Päivällä oli lisäksi reilun tunnin jalkahieronta.

Perjantai olikin itsenäisyyspäivä ja päivän treeni tuli tehtyä pyörätrainerilla ja samalla katsottua itsenäisyyspäivän paraatia ja Tuntematonta sotilasta. 100 minuuttia poljin 166W keskitehoilla. Treenin aluksi oli jonkin verran polkemistekniikkaakin, kun harjoitus sisälsi yhden jalan polkemista. Vaikeeta oli polkea niin, ettei klonksuisi, mutta ehkä se alkaa sujumaan kunhan vaan harjoittelee.

Lauantaiaamusta tuli tehtyä märkä tunnin juoksulenkki 4:30 min/km keskivauhdilla. Parin ensimmäisen kilsan jälkeen alkoi satamaan vettä ja välillä räntääkin. Vilu meinasi loppumatkasta tulla, kun kaikki kamppeet olivat ihan läpimärät. Muuten juoksu kulki ihan mukavasti, jopa melko kevyesti. Alusta oli sula, joten rennosti pystyi juoksemaan. Päivällä oli Manyonen tunnin uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Koko tunti uitiin rauhallista pitkää siivua, sykkeitä välillä katsoen. Valmentajan mukaan uintirytmini alkaa jo aika-ajoin näyttämään ihan laadukkaalta, joten eteenpäin tekniikka on siis mennyt. Ajatus ja keskittyminen ei tosin saa uinnin aikana kadota tekniikasta muualle tai tekniikka hajoaa välittömästi. Iltapäivän ylioppilasjuhtien jälkeen tein vielä kolmen vartin kotisalitreenin.

Sunnuntaiaamuna kävin työkaverin kanssa pelaamassa Lempäälässä tunnin verran sulkapallokaksaria. Edellisestä kaksarista olikin aikaa jo kuukausi-pari ja kun pelattiin  vielä muovisulalla ja muutenkin vähän normaalista poikkeavassa ympäristössä, niin pari erää meni totutellessa olosuhteisiin. Kaksi ensimmäistä erää hävisin, mutta kaksi seuraavaa voitin. Viimeisen ja ratkaisevan erän taas hävisin. Tiukkaa vääntöä oli. Iltapäivällä pyöräilin trainerilla reilun kahden tunnin treenin 187W keskitehoilla. Treeni oli taas vähän turhan rankka PK-treeniksi, mutta Innsbruckin maasto oli vaan sen verran nousuvoittoinen, että tehot karkasivat. 50 km:n reitille tuli kilometrin verran nousua.

Viikolle kertyi mukavat 17,5 h “hikiliikuntaa” ja lajikirjokin oli ihan hyvä, 7 eri lajia. Hiihto edelleen puuttuu tältä talvelta, ja kun sääennusteita katsoo, niin ihan heti ei harjoituspäiväkirjaan ‘hiihto’ -merkintää ilmesty.

Monenmoista keliä

Viikko 48/2019 (25.11.-1.12.2019)

Marraskuun viimeistä viikkoa sävytti vaihtelevat kelit. Taivaalta tuli viikon mittaan kaikkea mahdollista ja lämpötilatkin vaihtelivat melkoisesti. Viikonloppuna meitä piristä toisena viikonloppuna peräkkäinen Hertta-setteri, joka oli meillä taas yökylässä.

Maanantaina lämpötila pyöri nollan molemmin puolin. Ohjelmassa ei ollut kuin työmatkapyöräilyt. Aamulla oli kuivaa, mutta kotiin polkiessa tihutti vähän vettä. Onneksi keli ei ollut vielä liukas, mutta illan aikana tihutus muuttui jäätäväksi sateeksi, joka kuorrutti kaiken petollisen liukkaaksi.

Tiistaina oli onneksi autopäivä, sillä ilman nastarengasta olisi ollut melko tappava keli ajella pyörällä töihin. Aamupäivästä kävin Valmetilta tekemässä 12 km:n juoksulenkin. Edellisen illan jäätävä sade ei ollut vielä sulanut ja lenkki olikin paikoin melkoista lipsuttelua. Arboretumin hiekkapätkäkin oli liukas, vaikkei missään jäätä näkynytkään. Illalla kävin vielä pelaamassa puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholassa.

Keskiviikkoaamuna sai pyöräillä töihin kunnon vesisateessa, mutta päivän aikana vesisade muuttui räntäsateeksi. Kotiinpäin polkiessa kaikki räpäskä tarttui pyörään ja sen osiin kiinni ja jossain vaiheessa takapakka oli niin täynnä sohjoa, ettei kaikkia rattaita pystynyt enää käyttämään. Illalla vielä pyöräilin ensin vajaan tunnin trainerilla 196W keskitehoilla, ja sen päälle liukastelin autolla sohjossa Ylöjärven uimahallille Manyonein uintitreeneihin. Tunnin tekniikkatreeni oli jälleen ohjelmassa ja ihan hyvää palautetta sain taas uinnistani.

Torstai oli jälleen autopäivä, ja hyvä niin, sillä vettä oli sen verran ilmassa, että pyörällä meno olisi ollut melko märkää. Illalla juoksin matolla tunnin/13 km:n tasavauhtisen tasamaan treenin. Jalka oli melko raskaan oloinen koko juoksun ajan.

Perjantaina oli taas työmatkapyöräilyn vuoro. Yön kovat vesisateet olivat sulattaneet lähes kaiken sohjon pois, mutta Ylöjärven päässä oli vielä sen verran sohjoa, että nastattomalla pyörällä sai olla tarkkana. Lämpöä oli aamusta viisi astetta, mutta päivän aikana lämpötila tippui nopeasti pakkasen puolelle ja sateet muuttuivat ensin rännäksi ja sitten lumeksi. Kotiinpäin pyörräilessä huomasin, että aamulla vedestä kastunut pyörä oli jäätynyt eikä kovin montaa vaihdetta ollut käytettävissä kun takavaihtaja ei toiminut kunnolla. Loppumatkasta myös etuvaihtaja lopetti toiminnan ja vaihdevalikoima väheni entisestään. Uutta lunta oli jokunen sentti, mutta onneksi ei ollut liukasta, sillä lumi oli estänyt päivällä sataneen rännän jäätymisen. Illalla tein kotona vielä tunnin salitreenin.

Lauantaina treenattiin taas monipuolisesti. Juoksun päätin tehdä matolla, sillä ulkona oli 7 astetta pakkasta ja luntakin oli sen verran, etten lähtenyt jumittamaan paikkoja ulkojuoksuun. Laitoin juoksumattoon vauhdiksi aerobisen kynnysvauhdin (5:00 min/km) ja juoksin alkuun puolituntia 1%:n nousukulmalla. Tämän jälkeen juoksin vartin 2% kulmalla ja tästä eteenpäin puolitin aina ajan ja nostin kulmaa yhdellä prosentilla. Tunnin kohdalla kulma oli jo 7%, ja tämän jälkeen vielä kilsa nollakulmalla. Ihan hyvä treeni. Vauhti oli maltillinen, mutta silti sykkeet nousivat hyvin treenin loppupuolella. Jalat tykkäsivät. Päivällä oli tunnin uintitreeni Manyonein porukan kanssa Ylöjärven uimahallilla. Tällä kertaa uimme 100 m vetoja eri vauhdeilla ja eri apuvälineillä. Illalla vielä ennen saunaa kolmen vartin pyöräily trainerilla 197W:n keskitehoilla.

Sunnuntai oli edelleen pakkaspäivä enkä lähtenyt tekemään viikon pitkää lenkkiä ulos, vaan pyöräilin trainerilla reilun kahden tunnin rauhallisen treenin 177W keskitehoilla. Etukäteen suunnittelin tekeväni treenin matalammilla wateilla, mutta Zwiftin softan luomat kilpailutilanteet ja kirietapit nostivat sykkeet ja tehot vähän liian koviksi. Yllättävän mukavasti kuitenkin jaksoi pyöräillä sisällä noinkin pitkään. Apuna kylläkin oli televisio ja Rukan hiihdot.

Uudet speksit käytäntöön

Viikko 47/2019 (18.-24.11.2019)

Kuukausi jouluun. Pakkasta on vähän, mutta lunta ei vielä vähääkään. Viikko ollut melko lämmin, vaikka nyt viikonloppuna pakkasella ollaan vähän oltukin. Hyvistä työmatkapyöräilykeleistä huolimatta tälläkin viikolla polkemiset ovat jääneet vähiin. Poikkeuksellisesti olin kahtena päivänä etänä ja yhtenä kävin autolla töissä, joten pari pyöräilyä tuli vain tehtyä. Sulien kelien vuoksi pyörä vaihtui taas cycloon, vaikka pyörätiet olikin melko tehokkaasti hiekoitettu, mutta rengasrikoilta on sentään vielä säästytty.

Viikonloppu oli taas vähän poikkeuksellinen, kun meillä oli lauantaiaamusta sunnuntai-iltaan reilun vuoden ikäinen Hertta-setteri hoidossa. Vauhtia ja touhua riitti koko ajaksi, niin että meidän pojat olivat pitkälti vain statistin osassa.

Maanantai oli se toinen viikon päivistä, kun tuli käytyä pyörällä töissä. Illalla tein lisäksi tunnin sispyöräilytreenin. Keskitehot olivat 191W (NP. 204W) ja keskisyke 138 bpm.

Tiistaina aamupäivällä kävin tekemässä vajaan tunnin / 12.6 km:n juoksulenkin. Lämpöä oli viitisen astetta ja muutenkin mukava juoksukeli. Siitä huolimatta meni oli vähän väsyneen oloista. Illan sulkapalloneluri peruuntui vähäisen osallistujamäärän vuoksi, itse olisin kyllä päässyt, mutta muilla oli menoja.

Keskiviikkona oli Manyonen uintitreenit Ylöjärven uimahallissa. Sain taas vähän special-opetusta muuhun porukkaan nähden. Ei siksi, että olisin sen verran hyvä, vaan ihan päinvastaisesta syystä. Sainkin opetuksesta uinnin rytmitykseen uutta ajatusta ja se tuntui vievän taas askeleen eteenpäin parempaa uintitekniikkaa. Ennen uintia piti mennä uimahallin punttikselle tekemään salitreeniä, mutta aikataulusyistä en ehtinyt kuin kymmenisen minuuttia ole siellä.

Torstaina aamupäivästä juoksin töissä 12 km:n lenkin perinteisellä reitillä. Lämpöä oli nelisen astetta ja muutenkin mukava juoksusää. Vähän vajaa 55 minuuttia meni aikaa ja juoksu kulki ihan leppoisan mukavasti 4:34 min/km vauhdilla. Illalla olin pelaamassa varamiehenä puolitoista tuntia sulkapalloneluria Raholan Sulkiksessa. Voittoeriä en kauheasti kerännyt, mutta ihan hyvältä peli kaikesta huolimatta tuntui.

Perjantai oli sitten se toinen työmatkapyöräilypäivä. Aamupäivästä oli myös reilun tunnin jalka-/selkä-/niskahieronta, joten mitään kovaa aerobista treeniä ei päivälle parantunut tehdä. Illalla tein kylläkin tunnin kotisalitreenin.

Lauantai oli kunnon triathlon-treenipäivä. Se alkoi aamulla, kun tein 13.5 km:n VK1-juoksutreenin 4:22 min/km vauhdilla. Juoksu tuntui suht kevyeltä melko pitkään, mutta muutamalla viimeisellä kilometrillä alkoi vähän jaloissa jo tuntumaan. Puolen päivän aikaan oli jälleen Manyonin tunnin uintitreeni Ylöjärven uimahallilla. Käytännössä uin koko ajan pullarin kanssa rauhallista pitkän liuun vaparia. Välillä piti pysähtyä kuuntelemaan valmentajan ohjeita, mutta välillä sain mennä useamman sata metriä ilman keskeytystä. Illalla testasin vielä sisätrainerilla puolen tunnin ajan Zwiftin pyöräilysoftaa. 200W keskitehoilla päästelin menemään. Hien määrä lattialla oli sen mukainen, etenkin kun unohdin laittaa tuulettimet päälle.

Sunnuntaina tein pitkän juoksulenkin uusien speksien mukaisesti. Kun kerran edellisen viikonlopun kynnystesti kertoi, että PK-lenkit pitäisi tehdä rauhallisemmalla vauhdilla, niin ohjetta piti sitten noudattaa. Melkoista kellon kyttäämistä se koko matkan ajan oli, mutta pystyin juoksemaan 25 km:n lenkin 122 keskisykkeellä ja 129 maksimisykkeellä. Keskivauhti oli 5:06 min/km, eli kymmenisen sekunttia edellisiä kertoja rauhallisemmin. Näin rauhallista pitkää lenkkiä en muista koska viimeksi tehneen. Vielä jos haluaisi tehdä kunnon PK1-lenkin, niin vauhtia pitäisi tiputtaa jonkin verran, jotta sykkeet jäisivät enemmän alle 120 bpm:n. Ne tosin taitavat jäädä pyörällä tehtäviksi.

Vierumäen viikonloppu

Viikko 46/2019 (11.-17.11.2019)

Taakse jäänyt viikko oli hieman normaalista poikkeava. Autolla tuli käytyä töissä 3/4 työpäivistä, joten työmatkapyöräilyt jäivät maanantain polkemisten varaan. Torstai-iltana lähdimme Vierumäelle viettämään pidennettyä viikonloppua, ja palasimme sunnuntaina päivällä. Koirat olivat Haukkumäessä hoidossa, joten reissussa ei tarvinnut miettiä poikien leinkkeilyttämisiä. Ja sen verran tiukka ohjelma viikonloppuna olikin, ettei koiralenkeille olisi jäänyt juuri aikaa.

Viikko alkoi kuitenkin melko normaaliin tapaan. Vaikka alkuviikko oli tarkoitus ottaa vähän kevyemmin perjantain kynnystestiä silmällä pitäen, niin kyllä sinne vähän treenejäkin mahtui.

Maanantaina kävin ainoan kerran tällä viikolla pyörällä töissä. Vähän liukkaan oloista oli, mutta pystyssä pysyttiin. Illalla vielä tunti kotisalia.

Tiistaina aamupäivällä juoksin töissä jo perinteisen 12 km keskustalenkin. Paikoin oli melko liukasta ja tämän vuoksi vauhti jäikin vähän verkkaisemmaksi, vähän alle 4:40 min/km. Illalla tuttuun tapaan puolitoista tuntia sulkapalloneluria. Uusi nuori varamies (Julius) oli ensimmäistä kertaa mukana ja lunasti vallan mainiosti paikan porukkaan.

Keskiviikolle oli ohjelmassa illalla ensin tunnin vatsalihas / venyttely sessio Manyonein porukan kanssa. Ensin vartti vatsoja ja sitten loput ajasta pitkiä venyttelyjä jaloille. Tämän päälle Ylöjärven uimahalliin tunniksi polskimaan. Lättärin ja pullarin kanssa harjoittelimme käsivetoa. Minä, uutena tulokkaana, sain vähän tukiopetusta uinnin perusteista ja hyvä niin. Perusasiat pitää saada ensin kuntoon, ennen kuin ruvetaan viilaamaan tekniikkaa sen tarkemmin.

Tortai olikin sitten kokonaan lepopäivä harjoituksista, ja illalla ajelimme Vierumäelle viettämään treeniviikonloppua.

Perjantaina aamupäivällä oli ohjelmassa kynnystesti. Edellinen testi oli tehty joulukuussa 2010, joten viimeistään nyt oli hyvä aika uusia testi. Tosin edelliset testit oli tehty TesKu:n tyyliin, eli radalla kilometrin välein nostetaan vauhtia ja välissä otetaan laktaattiarvot. Nyt testi tehtiin Vierumäen urheiluopiston testilabrassa matolla valjaisiin kytkettynä. Maton kulma oli 0.6 astetta ja lähtövauhti oli 10 km/h (6:00 min/km). Tuolla vauhdilla ensin 5 min verkkaa ja sitten ensimmäinen kolmen minuutin pätkä testiä. Aina kolmen minuutin välein otettiin verta sormesta, josta mitattiin laktaattiarvo. Tämän jälkeen vauhtia nostettiin aina kilometrilla tunnissa.

Ensimmäiset kolmeminuuttiset menivät mukavan rennosti. Vasta kun vauhti nostettiin 16 km/h (3:45 min/km), sai alkaa tosissaan keskittymään juoksuun ja juttelemiset jäivät vähiin. Vielä seuraavankin pykälän pystyin juoksemaan loppuun asti, mutta sitten kun vauhti nostettiin 18 km/h (3:20 min/km), niin katto tuli vastaan. Kaksi minuuttia pystyin tuota vauhtia juoksemaan, jonka jälkeen piti pysäyttää matto. Joistakin kisoistakin tuttu ilmiö, että kovan rutistuksen jälkeen kun pysähtyy, alkaa silmissä pimenemään. Makuulle meno on tuollaisessa tilanteessa aina auttanut. Nyt kun olin valjaissa kiinni, niin en päässyt makuulle, joten seurauksena oli, että taju lähti muutamaksi sekunniksi ja jäin retkottamaan valjaisiin. Siitä kun heräsin, niin kaikki oli ihan ok ja pystyi tekemään vielä matolla muutaman minuutin loppuverkan.

Testin tuloksena sain aerobiseksi kynnykseksi 132 bpm / 5:00 min/km (LA: 1,9 mmol/l). Vuonna 2010 arvo oli 139, joten aika paljon on tämä kynnys tippunut. Anaerobinen kynnys oli 160 bpm / 4:04 min/km (LA: 2,8 mmol/l). Edellisessä mittauksessa arvo oli 164. Maksimisykeeksi sain tällä kertaa 182, joka on jopa parempi kuin edellisessä testissä (179), mutta huonompi kuin parissa viimeisessä kisassa (185). Tähän vaikutti varmaankin se, että nopeuskapasiteetti loppui kesken ja korkeampiin sykkeisiin olisi vaadittu isompaa kulmaa alustaan. Laskennallinen arvo maksimihapenotoksi tuli 54,3 ml/kg/min, joka edellisessä testissä oli 57. Arvo luokitellaan edelleen kuitenkin ikäiselleni erinomaiseksi arvoksi (7/7, Shvartz & Reibold 1990). Maksimilaktaatti nousi 7.33 mmol/l.

Testin perusteella juoksuharjoitteluun ei tarvitse kauheasti tehdä muutoksia. PK-lenkit pitänee tehdä vähän matalammilla sykkeillä sekä rauhallisemmin, mutta muuten lenkkien teho ovat olleet jotenkuten kohdillaan.

Perjantaina piti mennä vielä uimaan Vierumäen urheiluopiston uimahalliin, mutta se olikin varattu koko päiväksi. Kävimme sitten tekemässä ensin suunnitellun tunnin mittaisen kuntosalitreenin urheiluhallissa ja sitten ajoimme Heinolan uimahalliin uimaan kolmen vartin treenin. Uimahalli oli mukavan tyhjä, kun kaikki taisivat olla katsomassa Suomen jalkapallo-ottelua. Uin pääosin pullarin ja lättäreiden kanssa rauhallista pitkän liun uintia, ja se mielestäni alkoi jo sujumaan ihan mukavasti. Alasvälin vetomääräksi tuli 10-11, kun pahimmillaan se on ollut aina lähempänä kahtakymmentä.

Lauantaina aamupäivästä kävin tekemässä reilun 17 km rennon-reippaan juoksulenkin. Alkuun juoksin 12 km asfaltilla (Urheiluopistontie – Vierumäenraitti – Vuolenkoskentie) ja tämän päälle kiersin vielä golf-kentän. Juoksu tuntui suht kevyeltä. Reitti on muuten melko tasainen, mutta 4-7 km kohdalle osuus viiden ylämäen pätkä. Vauhti oli 4:31 min/km ja pakkasta oli asteen verran. Illalla kävin tekemässä vielä tunnin kuntosalitreenin, ja heti sen päälle vajaan tunnin uintitreenin Vierumäen uimahallissa. Hallissa oli jälleen ihan mukavasti tilaa uida, ja treenasin tälläkin kertaa samaa kuin edellisenäkin päivänä.

Sunnuntaina aamulla, ennen aamupalaa, kävin juoksemassa 13,5 km lenkin. Reitti oli periaatteessa sama kuin edellisenäkin päivänä, mutta jätin golf-kentän kierroksen väliin. Juoksu kulki ihan ok, pimeydestä ja pienestä tihkusateesta huolimatta. Lämpö oli vaihteeksi plussan puolella, 3 astetta.